Collagen là một loại protein chiếm hơn 30% tổng lượng protein trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi, săn chắc và trẻ trung cho làn da. Tuy nhiên, theo thời gian và tuổi tác, lượng collagen tự nhiên trong cơ thể bắt đầu suy giảm, dẫn đến lão hóa da, nếp nhăn và các vấn đề về khớp. May mắn thay, bạn có thể tăng cường collagen tự nhiên từ thực phẩm hằng ngày. Dưới đây là 6 loại thực phẩm hàng đầu giúp kích thích cơ thể sản sinh collagen một cách hiệu quả. 

1. Cá Hồi – Thực Phẩm Vàng Cho Da và Khớp

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm giàu omega-3 và protein chất lượng cao. Omega-3 không chỉ giúp giảm viêm, làm dịu các vùng da bị kích ứng mà còn hỗ trợ duy trì lớp màng lipid bảo vệ da, giữ cho da luôn mềm mại và căng bóng.

Ngoài ra, cá hồi chứa một lượng lớn glycine, proline – hai loại axit amin đóng vai trò chủ đạo trong quá trình tổng hợp collagen. Khi cơ thể được cung cấp đủ protein và axit amin thiết yếu, quá trình sản sinh collagen nội sinh sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Cách sử dụng: Bạn có thể chế biến cá hồi bằng cách áp chảo, nướng, hấp hoặc làm salad. Ăn cá hồi 2–3 lần mỗi tuần sẽ giúp da được nuôi dưỡng từ sâu bên trong.

Mẹo bổ sung collagen hiệu quả: Khi ăn cá hồi, kết hợp cùng các loại rau củ giàu vitamin C như súp lơ, cà chua hoặc ớt chuông sẽ giúp cơ thể hấp thu protein tốt hơn, đồng thời hỗ trợ chuyển hóa thành collagen hiệu quả hơn.

2. Trứng – Nguồn Proline Dồi Dào

Trứng là thực phẩm quen thuộc và giàu dinh dưỡng, đặc biệt là lòng trắng trứng – nơi chứa nhiều proline và lysine, những axit amin cực kỳ quan trọng trong quá trình tạo thành sợi collagen. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa choline và vitamin D, hỗ trợ tăng cường chức năng tế bào, cải thiện độ đàn hồi và làm sáng da.

Trứng cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các loại axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen tự nhiên.

Cách sử dụng: Trứng có thể được luộc, chiên, hấp hoặc kết hợp với các món canh, salad. Tuy nhiên, nên hạn chế chiên rán quá nhiều dầu mỡ để tránh gây oxy hóa chất béo – điều này có thể làm giảm hiệu quả bổ sung collagen.

3. Trái Cây Họ Cam Chanh – “Vị Cứu Tinh” Của Làn Da

Vitamin C là chìa khóa quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen vì nó giúp chuyển đổi proline thành hydroxyproline – một thành phần thiết yếu cấu thành collagen. Các loại trái cây họ cam chanh như cam, chanh, bưởi, quýt không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa – collagen tự nhiên từ thực phẩm giúp ngăn ngừa tác động tiêu cực từ tia UV và ô nhiễm môi trường – những tác nhân chính phá hủy collagen dưới da.

Ngoài ra, các loại quả này còn có chứa bioflavonoid – hợp chất giúp tăng cường hoạt động của vitamin C trong cơ thể.

Cách sử dụng:

  • Uống nước ép cam, chanh hoặc ăn trực tiếp các loại quả tươi.
  • Ăn vào buổi sáng sẽ giúp hấp thu vitamin C tốt hơn và khởi động hệ miễn dịch.

Gợi ý: Kết hợp trái cây họ cam chanh với thực phẩm giàu protein (như cá hồi, trứng, thịt gà) trong cùng bữa ăn để hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen diễn ra tối ưu hơn.

4. Rau Lá Xanh – Kho Collagen tự nhiên từ thực phẩm

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn (kale), rau bina, rau mồng tơi… không chỉ giàu vitamin A, C, K mà còn chứa một lượng lớn diệp lục (chlorophyll) – hoạt chất có khả năng chống lại các gốc tự do và bảo vệ sợi collagen khỏi bị tổn hại.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chlorophyll có thể kích thích nguyên bào sợi trong da – tế bào có vai trò sản xuất collagen và elastin, từ đó giúp làm chậm lão hóa da.

Ngoài ra, rau xanh còn giàu folate và magie, hỗ trợ quá trình phân chia tế bào và tăng cường tái tạo mô.

Cách sử dụng:

  • Rau xanh có thể được luộc, xào, nấu canh hoặc làm sinh tố xanh detox.
  • Ưu tiên ăn sống hoặc nấu chín nhẹ để bảo toàn hàm lượng vitamin và enzym tự nhiên.

5. Hạt và Quả Hạch – “Kho Báu” Vitamin E và Kẽm

Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cấu trúc collagen khỏi sự phá hủy do gốc tự do gây ra. Kẽm thì đóng vai trò là chất xúc tác trong quá trình tổng hợp collagen và giúp làm lành các vết thương, tổn thương da nhanh hơn.

Các loại hạt như:

  • Hạnh nhân: giàu vitamin E
  • Óc chó: giàu omega-3 và polyphenol
  • Hạt chia, hạt lanh: giàu ALA – một dạng omega-3 thực vật
  • Hạt điều: chứa đồng và kẽm – hai nguyên tố quan trọng để hình thành collagen

Không những vậy, quả hạch còn giúp cung cấp nguồn chất béo tốt cho cơ thể, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K.

Cách sử dụng:

  • Ăn trực tiếp như món snack.
  • Rắc lên salad, sữa chua, cháo yến mạch.
  • Xay thành bơ hạt dùng kèm bánh mì hoặc sinh tố.

Lưu ý: Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ 20–30g hạt để tránh tăng lượng calo quá mức.

6. Nước dùng từ xương hầm

Nước dùng từ xương hầm là một nguyên liệu chế biến nhiều món ăn và chứa collagen dạng sinh học, dễ chuyển hóa. Nước dùng xương hay nước hầm xương là nước dùng ninh từ xương và tủy, da, bàn chân, gân, dây chằng mà chúng ta không thể ăn trực tiếp luộc chín rồi ninh kỹ lấy nước. Quá trình đun sôi này khiến xương và dây chằng giải phóng các hợp chất như collagen, proline, glycine và glutamine, những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Nước hầm xương có thể được ví như là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”. Theo BS. Liên Hương, Viện Y học ứng dụng Việt Nam, xương động vật chứa một lượng lớn các chất khoáng cũng như 17 acid amin khác nhau, collagen và gelatin. Trong nước xương đặc biệt nếu hầm cùng với da động vật thì sẽ có nhiều keratin, collagen và GAGs.